Hallittuun ylirasitustilaan meneminen

Loma kun on niin kirjoitetaanpa ajatuksia harjoittelustani viimeiseltä 3,5vuodelta. Siltä ajalta kun olen hölkkää harrastellut enemmissä määrin.

Tarkastelin tänään harjoituspäiväkirjaani. Aloin selaamaan harkkoja aina hölkkähullutusten alkuajoista vuodesta 2015. Mikä on ollut ominaista harjoittelulleni on se tosiasia että oikeastaan jokainen harjoitus on vienyt kohti ylirasitustilaa tai nk. ylikuntoa.

Muutamia hyviä tilttauksia matkan varrelta

2015 talvella oli kolmisen kuukautta aikaa nollista lähteä kohti helmikuun Endurance 24h ultraa. Tuolloin tein kahden kuukauden aikana kilometrimääräiset ennätykseni. Juoksin joulukuussa 2015 noin 600km. Se oli tuolloin noin 300km enemmän kuin minään kuukautena olin juossut. Jatkoin vielä tammikuun samaa tahtia. Laihduin kahdessa kuukaudessa 15kg, en juurikaan saanut unesta kiinni ja olin henkisesti dead.

2016 loppusyksystä erinäisten ultrien ja maratonien jälkeen oli pari viikkoa jäljellä Joensuun 12h yöjuoksuun. Tilttasin viikkoa ennen kisaa. Yhteen treeniviikonloppuun sisältyi mm. lauantaina maraton aerobisella kynnyksellä (tai yli) ja sunnuntaina maraton aerobisella kynnyksellä (tai yli). Edeltävällä viikolla olin juossut 50km lenkin aerobisella kynnyksellä. En pitänyt lepopäiviä, ne ei kuuluneet omaan ohjelmaan. Tuossa tiltissä lopulta en saanut kuuden kilometrin lenkkiä vietyä loppuun. En nukkunut, ruoka ei maistunut, syke oli koholla. Jouduin ottamaan viikon totaalilevon ennen kisaa. Kisassa juoksin ensimmäiset askeleet viikkoon. Kisan jälkeen olin jälleen samassa pisteessä kun viikkoa ennen kisaa. Kuukauden lepohan siitä lopulta tuli.

Vuonna 2017 harjoittelin alkutalvesta Transgrancanariaa varten. Tuolta ajalta löytyy hyvää materiaalia. Jouluviikon määräviikkoennätyksen 230km jälkeen ruoka ei maistunut, uni ei tullut, olo oli hutera. Oikeastaan näin oli ollut jo jokusen viikon. Kuukausi oli kanarian kisaan kun jouduin hölläämään. Muutama viikko meni palautellessa itseään taas henkiin, kun hölkkä ei kulkenut. Vasta kanarialle päästessä pääsin taas juoksemaan jotenkuten normaalisti. Tammikuun lopulla kävin Malminkartanon mäellä ihastelemassa kun Jumisko ja kumppanit tekivät kovia treenejään. Minun kovat treenit oli tehty ja kisa oli vaarassa. Jalat oli kulutettu loppuun.

2018 kesällä helletreenien aikaan kärsin samoista oireista riittävän pitkän tehojakson päätteeksi. Tuolloin oltiin tosin täydellisessä tiltissä. Koko motoriikka oli kadonnut ja mieli maassa. Päädyin kahdeksi kuukaudeksi sivuun, mutta suurin syy pitkälle poissaololle oli fosin loukkaantuminen.

Mitkä oireet on yhdistänyt ylirasitustiloja

1. Unen saanti on alkanut olemaan hankalaa. Ja jos unta saa niin yöllä saattaa hikoilla niin että aamulla saa vaihtaa lakanat.
2. Ruokaa ei enää tee mieli riittävästi. Ns. nälkä on lähtenyt juoksemalla.
3. Harjoituksista ei enää tunnu palautuvan. Tai palautuu mutta hyvin hitaasti. Tehoharkat laittaa pohkeet tukkoon. Vaikka pitää viikon huilin juoksusta niin siltikin esimerkiksi 15km PK2 hölkkä painaa jaloissa loppuillan.
4. Jalat alkavat hiljalleen hajota, motoriikka alkaa heikentyä.
5. Henkisesti alkaa olla poikki. Sosiaalinen elämä alkaa tuntua turhalta, mikään ei maita. Lenkin jälkeen pirteyden sijaan alkaakin olla väsynyt ja mennä ”sumussa”.

 

Tulisiko itseään viedä ylirasitustilaan saakka tai sen yli

Olen vahvasti edelleen sitä mieltä, että mikäli on valmis ottamaan riskejä kehittymisen maksimoimiseksi ja nähdäkseen minne asti itseään voi oikeasti kehittää on oltava valmis käymään ylirasitustilassa/ylikunnossa epäsäännöllisen säännöllisin väliajoin. Tämä väite ei perustu mihinkään muuhun kuin mutuun, mutta väitän että aina kun käydään yllä olevissa oireissa, niin riittävän palautumis- tai telakkajakson jälkeen rajat siirtyvät. Samoin myös harkka jota on tehty ylirasitustilaan päästeessä puree viiveellä palauttelujakson jälkeen. Kun pääsee tilasta pois taas harjoittelemaan niin kunto kohenee edeltävää paremmalle tasolle automaattisesti melko lyhyessäkin ajassa.

Olen kokenut kolmen ja puolen vuoden aikana useita ns. välikuolemia, ylirasitustiloja, lieviä ylikuntoja. Omasta kokemusta olen jokaisen välikuoleman jälkeen ollut noin kahdessa kuukaudessa elämäni parhaassa kunnossa ja ilman edes vielä aloitettua ”ylikuntoon” johtavaa harjoittelua.

Alla on 10km maantiejuoksun kehitykseni. Kaksi ennätyksistä on tehty ylirasitustilojen jälkeen. Kaksi ennätystä on tehty ylirasitustilaan johtavalla tiellä.

28.4 juostussa Helsinki kympissä olin palannut noin kahden kuukauden telakalta ja ylirasitustilasta. Harjoittelua oli ehtinyt olla alla noin kaksi viikkoa. Jos sitä edes harjoitteluksi voi vielä kutsua. Muutama hassu lenkki. Kehityksen siemen on kylvetty siis aivan muualla kuin kisaan valmistaneessa harjoituksessa.

4.8 juostu Twilight run oli viimeinen kisa jonka juoksin ennen ylirasitustilaan joutumista ja jalan loukkaantumista. Olin kaksi kuukautta sivussa.

15.12 Aktiassa juostu ennätys tuli kahden kuukauden telakan/ylirasitustilan jäljiltä. Olin ehtinyt tehdä kaksi 120km treeniviikkoa ja kaksi 60km treeniviikkoa. 53sekunnin ennätysparannuksen siemen on kylvetty siis jo aikapäiviä ennen joulukuuta.

Ylirasitustilassa/Ylikunnossa

Sitten tulee se ehkä oleellisin asia. Kun päädyt tilanteeseen jolloin yksinkertaisesti et enää kykene laittaa jalkaa toiseen eteen, se ei tarkoita sitä että silloin sohva kutsuu useammaksi viikoksi. Tuo aika hyödynnetään superkevyeeseen harjoitteluun joka on kuitenkin tuntimääräisesti riittävää. Kevyt pyöräily on hyvä harjoitusmuoto. Siinä sykkeiden pitäminen satasen tienoilla ja kahden kolmen tunnin lenkki päivittäin on hyvin ylläpitävää treeniä. Kävely on toinen hyvä harjoitusmuoto tilassa ollessa. 20km kävelylenkki satasen sykkeillä jälleen ylläpitää kuntoa sen verran että olet valmis iskemään itsesi seuraavalle tasolle kun kykenet palaamaan juoksun pariin. Todennäköisesti jos on kesä niin tilttitilassa harjoittelet tuntimääräisesti enemmän korvaavien avulla kuin juosten. Ja mikä ei ole siistimpää kuin ajella lämpimänä kesäpäivänä kevyesti jopolla ympäri Nuuksiota maisemia ihaillen.

Missä voisi kehittyä

Ylirasitustilan tunnistaminen on sinänsä melko helppoa. Jos olet kykeneväinen lukemaan itseäsi niin voit myös itse jo ennen lopullista tilttiä siirtää itsesi palauttavalle jaksolle. Tosin ihmiset ovat mukavuuden haluisia. Meidän kroppa viestii meille erilaisia asioita. Ihmiset jotka eivät ole koskaan hikoilleet eivät helposti saa tehtyä edes juoksulenkkiä jossa tulee hiki, koska kropan tuntemukset antavat signaaleja että nyt pitäisi kävellä – tai maata sohvalla. Osaatko siirtää itsesi palauttavalle jaksolle juuri ennen tilttiä vai siirrätkö heti kun tulee ensimmäiset pienet oireet? Oireiden kanssa kykenee viikkoja ja jopa kuukausia harjoittelemaan, mutta on hyvin hankala tunnistaa missä vaiheessa läikkyy lopullisesti yli. Myönnän Nobelin sille joka keksii laitteen joka tunnistaa tilanteen juuri ennen suurempaa läikkymistä. On nimittäin myös ihmisiä jotka eivät kuuntele kroppansa signaaleja ollenkaan.

Hallittu ylirasitustila/ylikunto, sinne olisi hyvä päätyä.