Ensimmäinen juoksuvuosi pulkassa – yhteenveto

Tammikuu

601 treenikilometriä Esportin radalla ja matolla. Paino pudonnut parissa kuukaudessa noin 10kg. Mies alkaa olla aika nahkaa vain. Tammikuun treenit olivat lähes 99%:sti hidasvauhtisia ja pitkähköjä. Maisemat eivät juurikaan vaihtuneet, tosin juoksukaverit useammin. Esportilla törmäsi säännöllisesti tuttuihin naamoihin. Kilometrivauhdit pyörivät keskimäärin jossain 6min/km. Tammikuussa en juossut koskaan kovaa. Näin hitailla vauhdeilla en juossut enää helmikuun jälkeen juuri ollenkaan.

Helmikuu

Endurance 24h, joka päättyi pettymykseen. Nesteet eivät pysyneet missään vaiheessa sisällä ja kävin kusella monen tunnin ajan jopa kymmenen minuutin välein. Toisaalta suoritukseen voi olla tyytyväinen, olinhan vasta aloittanut harjoittelun jota edes kehtaisi jossain määrin harjoitteluksi kutsua. Yhteensä kuukaudelta 410km hölkkää.

Maaliskuu

Muutama viikko meni Endurancelta palautumiseen. Juoksua aloin kuitenkin jo hiljalleen tekemään. Kisa kuitenkin rasitti penikkaa hieman ja maaliskuussa tulikin juostua siten vähän, vain 333km. Ensimmäistä kertaa aloin pitkään aikaan juoksemaan myös kovempaa ja esimerkiksi kymppiä kiihdyttelin. Ehkä sillä oli osasyynsä penikoiden kanssa.

Huhtikuu

Innostuin juoksemaan spontaanisti kovempia lenkkejä. Tässä kuussa tuli vedettyä ensimmäistä kertaa elämässä kymmenen kilometriä alle 40minuutin ja lopulta aikaan 38:27. Tuolla lenkillä juoksin kuitenkin ekan kilometrin noin viiteen minuuttiin joten ehkä minuutin olisi jo tuolloinkin voinut karsia kympin kokonaisajasta. Lenkki laittoi pohkeet jumiin, enkä loppuviikkoon hölkännyt. En ollut selvästikään tottunut juoksemaan kovaa.

Huhtikuussa juoksin myös 21km matkalla oman silloisen uuden ennätyksen aikaan 1:22:28. Tälläkin lenkillä himmailin ekat kilsat, jonka jälkeen spurttasin spontaanisti ennätysyritykseen. Juoksin tämän Haltialan maisemissa. Olin ollut jokusen aikaa evakossa Kaivokselassa. Huhtikuulta tuli kasaan 425 hölkkäkilsaa.

Toukokuu

Toukokuun toiselle päivälle olen merkinnyt että juoksin ensimmäistä kertaa tänä vuonna shortseilla ja t-paidassa. Toukokuusta tuli ihan hyvä kuukausi. Juoksukilometrejä 491km ja mukana voittoon päättynyt Kokkola Ultra run 6h kisa. Kisan voitto oli yllätys. Suurempi yllätys oli vielä se että seuraavalla viikolla juoksin lähes normaalisti. Palauduin Kokkolasta erittäin nopeasti.

Toukokuussa juoksin todella monella lenkillä pidempiä kovavauhtisia osuuksia. Kävin myös elämäni ensimmäistä kertaa polkujuoksemassa. Kokkolasta ei ollut vierähtänyt kuin viikko kun asensin hellepäivän aamuna kellooni Nuuksio Classic maratonin reitin ja ajattelin homman olevan helppo nakki. No ei ollut. Vedet loppui aika äkkiä. Matkaa taittui yli 30km mutta homma oli aikamoista. Siitä kirjoitinkin aiemmin tänä vuonna.

Kesäkuu

Hyvä juoksukuukausi. Tällä kertaa 497km kasaan. Kesäkuussa narkkari meinasi ajaa päälleni aamulenkillä Oittaalla. Ajoi lopulta puuta päiten ja pääsin soittamaan poliisit. Tässä kuussa aloin suunnitellummin juoksemaan vauhtien mukaan. Juoksin tempojuoksuja pari kertaa viikossa. Lähdin myös kesäkuussa Turkkiin lomalle. Sitä ennen juoksin seitsemän päivän aikana hiuksen verran päälle 200km. Tähän kuului 50km pitkis, johon taasen kuului Paloheinämaraton. Turkissa ei tullut juurikaan juostua, joten kesäkuulle tuli jopa kaksi hieman kevyempää viikkoa joista toinen lähes juoksuton.

Heinäkuu

En varmasti paljoa valehtele, mutta heinäkuussa taitoi olla vuoden ensimmäinen krapula. Siitä muistiinpanona pyöräilylenkki pizzaa hakemaan. Heinäkuu muuten oli erinomainen juoksukuukausi. Kilometrejä 586. Paljon tempojuoksuja sekä tuplamaraton viikonloppu. Tuli tuohon hyvä rypäs. Noin 140km neljään päivään.

Elokuu

Masokistin unelma heti kuun alusta. Oma 100km ennätys ja kisassa toinen sija. Olin enemmän kuin yllättynyt tuloksesta. Kun Kokkolasta olin palautunut parissa päivässä jo melko hyvään juoksukuntoon niin Masokistista en heti palautunutkaan. Yrittänyt kyllä olen sillä jo 48h sisään kisasta olen ollut hölkällä. Ja seuraavana päivänä taas polulla.

Lisäksi aloitin pienet vo2max-juoksut viikkoa kisasta, joka laittoi lonkan klesaksi. Onneksi säikähdyksellä ja viikon puolittaisella levolla selvittiin. Vasta kuun viimeisellä viikolla pääsin kunnolla treenaamaan. Heti tervepäivien treenien alkajaisiksi vedin toistamiseen tänä vuonna oman 21km ennätyksen, jolle tuli nyt aikaa 1:21:58. Tällä kertaa lähti melko kevyesti tämä joten ainakin pari minuuttia olisi voinut karsia pois. Kuukaudesta kilsoja kasaan vain 355km.

Syyskuu

Sitten ehkä älyttömin kuukausi. Ei kylläkään määrien mukaan mutta kisojen ja treenien. Kilsoja kuukaudessa tuli vain 348km + pyörällä 140km. Kuukausi alkoi ”rottien keli ulkona, joten äkkiä kotiin” – teemalla.. Paukutin kympin kaatosateessa 36:55 aikaan asfaltilla ja jälleen ekat kilsat himmaillen. Kuukausi jatkui seuraavana viikonloppuna Tallinnan maratonilla, jossa tein oman maratonennätyksen aikaan 2:54. Seuraava viikko tuli oikeastaan pyöräiltyä. Sen jälkeen elämäni ensimmäinen polkukisa johon spontaanisti päätin lähteä aamulla kun selailin kisakalenteria. Maastowartissa juostiin 15km polulla. Aikaa kului 1:06 ja sijoitus toinen. Seuraavana viikonloppuna innostuin osallistumaan Sipoonkorpi Trail 21km, joka oli jo hieman isompi kisa Maastowarttiin verrattuna. Sipoonkorvesta melkoinen yllätys kun nousin toiselle sijalle ja ajalla 1:28. Ajattelin että mahkut olisi olleet alle 1:40 tulokseen, mutta alle 1:30 tulos oli kyllä utopiaa. No näyttipähän kulkevan jotenkuten poluillakin.

Lokakuu

Lokakuusta tuli jälleen hyvä treenikuukausi. Noin 574km juoksua. Kun Sipoonkorvesta oli viikko mennyt, niin painelin Nuuksiossa Montrailin omatoimisesti, 52km. Lenkki maistui. Tässä kuussa aloin tekemään myös mäkitreeniä hieman. 10 000m tuli nousua kuukauden aikana. Kävin ihan ulkomailla saakka mäkiä testaamassa lomalla. Lokakuussa juoksu kulki liiankin hyvin.

Marraskuu

Työkiireet alkoivat painamaan. Aika pian alkukuuta tajusin olevani helvetin väsynyt enkä saanut nukutuksikaan. Käytännössä jo lokakuu oli mennyt kokonaan työasioissa tai hölkän parissa. Uusi kausi, uudet kujeet. Alkukuusta oli ottaa pakkolepoa juoksusta kun lenkki tyssäsi seinään ja maistui paskalta. Samassa penikka vähän ärtyili. Huilailin viikon totaalilevossa. Sen jälkeen tein päätöksen että lähden Joensuuhun 12h kisaan. Kisaviikolla hölkkäilin pikkaisen. Joensuussa sitten sain hyvän 12h juoksun ja tulin kolmanneksi 128,4km juoksutuloksella. Joensuu kuitenkin söi kroppaa pahasti. Kausi oli ollut melko heikosti rytmitetty juoksujen osalta.

Joulukuu

Nyt alkaa joulukuun kolmas viikko ja olen ollut nyt kolmisen viikkoa telakalla, Joensuun kisasta lähtien. Vasemman jalan etureisi oli puutuneena pitkään ja on edelleen hieman puutunut. Tämä ilmeisesti vaikuttaa polven toimintaan joka on ärtynyt juoksusta ja vielä tovi sitten jopa kävelystä. Tänään pääsin kuitenkin ensimmäisen kerran vetämään tervehköltä tuntuneen lenkin. Josko se tästä.

Kun vuotta on kolmisen viikkoa jäljellä niin kilometrejä on kasassa yhteensä 4961km. Urheiluun kulutettua aikaa 480h, joista noin 450-460h juoksuun.

 

Kausi 2017

Pysyä ehjänä. Treenata järkevämmin, mutta määrällisesti suurin piirtein kilometreissä saman verran.

Osallistua Karhunkierroksen 160km matkalle, Pallakselle 130km matkalle, Vaaroille.

Ehkä Endurance 24h, mutta silloin voi jo sanoa varmasti että kunnon treeniä tulevana vuonna ei saa. Liikaa isoja kisoja.

Tällä hetkellä kun viime kautta katsoo niin on ollut aivan arpapeliä kisoista palautuminen. Muutaman kerran ollut todella lähellä loukkaantumiset ja pahemmat sellaiset.

Vuodesta 2017 toivoisin saavani hyvän treenivuoden. Kaudelle 2018 on suunnitteilla supervuosi. Se kuitenkin vaatii sitä, että tuolloin olen kykeneväinen ja tottunut jo sen verran että pystyn nostamaan harjoitusmääriäni. Tuolloin olisi tarkoitus suunnata ainakin Suomen Chamonixiin eli Suomusjärvelle.. Mökille.. vuodeksi..

toni_valido_12011986_29-12-2016

Mainokset

Joensuu Night Run 12h

Joensuuhun lähdin lauantaina aamupäivällä yhdessä veljeni kanssa autolla. Saavuimme kisakaupunkiin viiden aikaan iltapäivästä. Matkalla pysähdyimme kertaalleen syömään. Itse napostelin kasvispastaa fetajuustolla. Joensuussa oli toisen tankkauksen vuoro ja söin puolikkaan fetapizzan. Feta oli tällä kertaa in.

Joensuu areenan puitteet olivat hienot. Pukuhuoneet ja suihkut löytyivät ja omalle kisahuollolle vapaina olevia pöytiä oli jo radan vieressä odottamassa kisailijoita. Nappasinkin tuttuun tapaan oman huoltopöytäni noin 20metrin päähän kisajärjestäjän huoltopöydästä. Pidän oman kisahuoltoni mahdollisimman lähellä kisajärjestäjän huoltopöytää, sillä kun esimerkiksi tarvitsen suoltablettia niin otan kisajärjestäjän pöydältä vettä mukaan, jonka jälkeen omasta huoltopöydästä suolatabletin. Näin säästyy muutenkin turhilta hölkkä-pysähdys-hölkkä-pysähdys-kuvioilta kun oma pöytä ei ole sadan metrin päässä kisajärjestäjän pöytää. Tämä oli myös ensimmäinen kisani jossa ei olisi ns. omaa huoltajaa mukana joten kaikki syömiset ja juomiset tulisi itse miettiä. Veljeni lähti nukkumaan heti kisan alettua jotta olisi aamulla ajokunnossa.

Ennen kisaa tapasin Tomi Ronkaisen ja kuulostelin miehen tavoitteita. Toivotimme tsemppiä toisillemme. Samoin näin myös Tero Hyppölän vessajonossa ja toivotin miehelle tsemppiä SE:n metsästykseen.

Olin hieman epävarma omasta kisastani sillä muutavat edelliset viikot olivat olleet huonoja. Lähdössä kuitenkin jo huomasin että juoksu tuntui hyvältä ja sykkeet olivat mukavan tasaiset. Startissa vedettiin jokunen kierros niin että Hyppölä veti ja minä ja Ronkainen tultiin peesissä. Parin kierroksen jälkeen päätin ottaa pienen irtioton ja otin kundit kierroksella kiinni ja hyödynsin jälleen peesiapua. Irtioton tein koska tiesin Hyppölän juoksevan ”dieselinä” koko matkan tasaista vauhtia. Näin ei aivan käynyt, sillä Tero otti tällä kertaa viimeisen tunnin aikana loppukirin. Yritin sekoittaa pakkaa kisan alussa. Jossain vaiheessa Hyppölä lähti vessaan ja olin pari rundia johdossa. Noin kolmen tunnin kohdalla Ronkainen aloitti vetonsa ja otti pian minun kierroksen tai kahden johtoaseman kiinni. Tässä vaiheessa jouduin myös itse käymään vessassa ja samalla totesin että Ronkaisen sen hetkiseen vauhtiin ei ollut järkeä vastata.

Ero sitten hiljalleen kasvoi ja kuuden tunnin kohdalla Ronkainen oli karannut muutamalla kilsalla ja Hyppölä tullut tasoihin tai kierroksen edelle. Tuollainen muutama kilsa ei ole kuitenkaan lopulta pitkä matka jos jossain vaiheessa tulee ongelmia. Tyydyin siis painamaan omalla vauhdilla niin ettei ero liiaksi kasva. Tässä vaiheessa ajattelin että Hyppölä tulee tasavauhtisen dieselinsä kanssa viemään kisan ja Tomi voisi hyytyä jossain vaiheessa. Onneksi olin Tomista täysin väärässä.

Ronkaisen Tomi paineli 100km väliajaksi oman satasen ennätyksensä. Tässä vaiheessa olin 22min perässä. Itse jäin 22min omasta satasen enkasta. Vointi oli hyvä mutta tahtia en voisi kiristää.

Noin 10h 15min kun oli menty tajusin että Ronkainen ja Hyppölä vievät kisan. Olin Tomia sen saman noin 20-30min perässä mutta molemmat edellä olevat juoksivat ihan hyvävointisina eivätkä enää kanttaisi. Tässä vaiheessa aloin seuraamaan missä tulee neljäs. Neljäs tuli minua noin 14km perässä joka tarkoitti sitä että kolmossijaan ei enää juoksua tarvitsisi. Laitoin kävelyksi 35min verran ns. kilpailuhenki oli lähtenyt kun edellä olevia ei enää voisi saada kiinni ja toisaalta kukaan ei ohittaisi minua.

Kun 11h oli menty niin olin taivaltanut juosten ja lopulta kävellen jotain 117km-118km. Alkoi herätä ajatus josko ottaisi loppukirin ja keräisi 130km täyteen. Aloitin kirin ja juoksin jokusen kierroksen lähemmäs 4:30min/km(?) vauhtia. Tajusin kuitenkin äkkiä että tuollaista vauhtia en enää tuntia vetele. Vaihdoin tasaiseksi hölkäksi ja fiilistelin kisan loppua ja kärkimiesten taistoa. 130km jäi alle kahdella kilsalla. Jos olisin jättänyt tuon 35min motivaatiokävelyn väliin niin se 130km olisi rikkoutunut ja se jäi nyt kaivamaan. Pää ei kuitenkaan aina toimi kisassa. Tyytyväinen muuten kisaan ja voitto meni oikeaan osoitteeseen!

Kisan vaikeimmat hetket koin noin neljän-viiden tunnin kohdalla. Samassa kohtaa siis kuin Masokistin Unelmassa. Matkaa oli vielä paljon jäljellä ja tuntui tuskastuttavalta. Sanoinkin naisten sarjan voittajalle Heli Lehtiselle kun hän kyseli miten jaksan, että juoksen vielä 30minuuttia ja katson sitten että keskeytänkö. Tunnin ajan oli paska fiilis, kunnes olo koheni ja pääsin jonkinlaiseen flow-fiilikseen. Heikolla hetkellä päätin että juoksen 30min jonka jälkeen katson taas että juoksenko. Kun 30min oli mennyt, niin päätin katsoa seuraavat 30min. En halunnut siis ajatella loppua seitsemää tuntia. Jostain olen lukenut että ihmisen keho alkaa noin viiden tunnin juoksun jälkeen vaihtamaan energiasaantiaan enemmänkin rasvojen suuntaan ja sillä voi olla vaikutusta hetkellisesti olotilaan.

Tällä kertaa varsinaisesti en kokenut muita vaikeita hetkiä kisassa. 12h tullessa täyteen olin ihan hyvävointinen vaikkakin todella väsynyt. Silmät meinasivat mennä kiinni ja uni tulla kun pääsin lämpimään suihkuun. Olinhan toki ollut jo hereillä noin 24h-tuntia.

Kisan ruokailu- ja tankkauspuolta en ollut tällä kertaa suunnitellut mitenkään. Tai suunnittelin vasta juostessa. Join noin 15min välein jonkun desin jotain (fantaa, colaa, myöhemmin matea, vettä) ja pyrin välillä syömään kisajärjestäjän huoltopöydästä jotain. Mukanani olevat geelit myös muistin jossain vaiheessa ja vetelin niitä myös jossain vaiheessa ainakin kerran tunnissa. Lisäksi omasta huoltopöydästä tarttui muutama vihreä kuula, suklaapatukka huiviin. Kaksi suolatablettia otin myös kisan aikana.

Kenkien kanssa kikkailin kolmesti. Aloitin Hoka One One Clifton 3:lla ja juoksin niillä ensimmäiset viisi tuntia. Sen jälkeen vaihdoin Hokan Tracereihin joilla juoksin seuraavat kolme tuntia kunnes vaihdoin takaisin Cliftoneihin pariksi tunniksi ja loppuun vedin taas Tracerit. Cliftoneissa on pohjaa ja vaimennusta paljon, Tracerit ovat taas matalapohjaiset ja vaimennusta ei ole niin paljon. Molemmat kengät ”rasittavat” jalkaa aivan eri tavalla. Kun huomasin että jotkin jalan lihakset alkoivat kipeytymään liiaksi niin vaihdoin kenkää toiseen joka rasittaisi lihaksia eri tavalla. Tämä tuntui toimivan hyvin. Aina kengänvaihdon jälkeen juoksu kulki kuin rasvattu ja kipeytyneet lihakset saivat ”lepoa”.

Kiitokset kisailijoille ja kisajärjestäjille. Hienosti toteutettu kilpailu!

Edit: Täytyy vielä todeta että pitkälle ollaan tultu esim viime helmikuun Endurance 24h:sta jolloin keräsin 19tunnin aikana 140km ja olin aivan klesana. Kroppa alkaa hiljalleen tottua. Tässä kisassa kävin vessassa kolmesti tai neljästi. Kerran paskalla ja pari kertaa pissalla. Vuoden harjoittelu alkaa toimimaan.

Kausi jatkukoon – kohti Joensuuta

Tuossa kuukausi takaperin kirjoittelin että kausi 2016 on pulkassa ja katseet kääntyneet jo helmikuun Endurance 24h:lle. No, niinhän siinä kävi että paikka Joensuulle ja sen tuoma houkutus lähteä 12h iltatansseille Joensuu areenalle taitaa konkretisoitua muutaman päivän päästä.

Lauantaina Joensuussa siis juostaan 12h yöjuoksu. Startti tapahtuu kello 20:00 paikallista aikaa ja kisa loppuu kello 08:00 sunnuntai-aamuna. Lauantaina päivällä lähden kohti Joensuuta veljeni kanssa, joka on lupautunut tulla alkuun hetkeksi hieman huoltamaan ja aamusta sitten ajamaan takaisin Espooseen. Veljeni ei ole juoksun suhteen kovinkaan noviisi, vaan juniorivuosina on painanut junnujen maastojuoksuissa koviakin tuloksia ja jos en väärin muista niin on ollut mukana junnumaajoukkueessakin. Sittemmin kaveri on keskittynyt viime vuosina omatoimiseen hölkkäilyyn metsässä ja ainakin pari vuotta sitten omien sanojensa mukaan saattoi päivässä hölkkäillä ja kävellä koiran kanssa metsissä keskimäärin 4-5tuntia.

Lähtökohdat kisaan:

Kilpailuun valmistautuminen on sujunut hyvin ja hyvin huonosti. Oikeastaan vasta tällä viikolla päätin lopulta että lähden kisaamaan, joten tämä viikko nyt mennään perinteisellä viimeistelyllä eli puolipitkää lenkkiä ja muutama lyhyempi mutta nopeampi repäisy. Torstain tai keskiviikon jätän lepopäiväksi.

Hyvät asiat; Sain Tallinnan maratonin jälkeen kuusi erinomaista treeniviikkoa, johon sisältyi niin vauhtia kuin mäkiharjoittelua. Lisäksi määrät olivat sopivia ja lokakuulle sainkin kivasti noin 560km juoksua joissa oli vielä noin 10 000 nousumetriä. Mäkisiä pitkiksiä ja mm. Montrailin 52km lenkki tuli lokakuussa vedettyä. Lokakuu alkoi mukavalla Sipoonkorpi Trailin kakkossijalla. Kaikki näytti suhteellisen hyvältä.

Huonot asiat; Viime viikon alussa olin totaalisen uupunut työkiireiden ja lenkkeilyjen kuormittamana. Sähköpostit puhelimessa piippailivat yömyöhään ja tarvittua lepoa ei tullut saatua riittämiin. Tiistaina jouduinkin lopettamaan hölkän jo viiden kilsan kohdilla ja ottamaan loppuviikon hölkistä kokonaan lepoa kun juoksu ei maittanut, kroppa vaati unta ja ravintoa. Tein samalla muutaman muun tärkeän ratkaisun ja suljin kännykästä kokonaan sähköpostit pois. Eipä enää piippaile yömyöhään tai aamuvarhaisella. Lisäksi yritin hieman järkeistää kalenteria vaikka järkevää siitä tuskin koskaan saa – yhtään kokonaista vapaa päivää viikossa ei töistä tule ja eipä tule normaalisti juoksuistakaan. Menneen viikon juoksut jäivät siis lyhyeen, noin kolmeen kymmeneen kilometriin jotka olivat maanantaina, tiistaina ja sunnuntaina juostuja lenkkejä.

Toinen huono asia on se että oikean jalan nilkka välillä viittailee jälleen penikkataudin esioireisiin. Todennäköisesti viime kuun 10k nousumetriä olivat hieman liikaa tällaiselle flatlanderille, jolle kesällä tuli kuukaudessa keskimäärin vain puolet tuosta kymppitonnista.

Kisa:

Yöllä en ole ennen juurikaan juossut – jos edeltävien vuosien E24h:n unissahoipertelua ei juoksuksi lasketa, joten en todellakaan osaa arvata mitä odottaa.

Strategia tulee kuitenkin olemaan jokseenkin selvä. Hirveästi viime kesän 100km:n juoksua hitaammin en ajatellut aloittavan. Jokseenkin kuitenkin maltillisemmin ja tasaisemmalla vauhdinjaolla. Kunto pitäisi olla kyllä parempi kuin kesällä, mutta kun kyseessä on 12h juoksu, niin kaikkea ei voi tykittää heti alkuun. En kuitenkaan aio pelätä keskeyttämistä vaan jos se on tullakseen liian kovien vauhtien tai viime viikon huonojen enteiden takia,  niin sitten tulloo. Tosin keskeytys tapahtukoon vasta sitten kun en pysy enää radalla. Tässä kisassa ei ole itselläni mitään menetettävää joten voin painaa murehtimatta. Kausi 2016 on jo laitettu pakettiin ja tämä on vain plussaa ja osin valmistautumista helmikuulle.

Tänään kävin hakemassa uudet Hoka One One Cliftonit, joilla suurimman osan kilpailusta ajattelin juosta. Sen lisäksi tulen varmasti käyttämään myös toista hieman erilaista kenkää, jossa vaimennusta on vähemmän. Ajattelin ehkä Hokan Tracerit hakea. Todennäköisesti kenkävaihto tulee hetkellisesti jossain 50-60km välillä jolloin painelen matalampi pohjaisella kengällä kympin verran kunnes vaihdan takaisin Cliftoniin.

Energiageelit hain tänään. Niitä ei ole ehkä riittämiin, mutta on ainakin jonkin verran.

Muuta huoltokamaa on sitten suolatabletit, mutta muuhun en sitten olekaan varautunut.

Kausi 2016 päätökseen – kohti uutta kautta

En ollut vielä blogissani kirjoittanut Tallinnan maratonista, joka piti päättää kilpailukauteni 2016. Itse kisa meni suunnitelmien mukaan, josta kertoo hyvin se että maratonin ensimmäinen puolikas oli kolme sekuntia hitaampi kuin jälkimmäinen puolikas. Tasaista menoa siis. Kilometrit 20-33 menin hurmiossa, kun juoksu tuntui rennolta. Vasta noin 35km kohdilla alkoi jaloissa hieman tuntua ja vauhti tippuikin hieman loppua kohden. Ei kuitenkaan kuin noin 5-15sek/km. Maalissa olin ajalla 2:54:21. Ensimmäinen puolikas 1:27:12, toinen 1:27:09. Kisan sijoitus 33. ja suomalaisista toinen.

Ultrakilpailukausi tulloo päätökseen tältä kaudelta. Joensuu Night Run:iin olisi vielä paikka, mutta rehellisesti sanottuna tällä hetkellä harjoitteleminen tuntuu oikealta vaihtoehdolta ja Joensuuhun ajaminen harjoituslenkin vuoksi ei tällä hetkellä houkuttele vaikka se vielä jokun aikaa sitten tuntui järkevältä vaihtoehdolta. Wihan kilometrit 50/100km päiväreissuna houkuttelisi, mutta mutta.

Vuodesta 3/4 osaa kulunut. Tässä tilastoja ja vertailua menneisiin vuosiin:

Koko viime vuoteen verrattaessa nyt jo parannusta:
+1462km
+ ~17000m+
+120h
keskivauhtiin parannusta 0,6km/h.

Vuosi 2016 3/4:
4050km
36441m+
363h
11,1km/h

Maraton 2:54h

100km 8:30

Vuosi 2015:
2588km
18535m+
245h
10,5km/h

Maraton 3:23h

100km 11:40

Vuosi 2014:
1693km
8263m+
148h
11,4km/h

LOPPUVUODEN HARJOITTELU:

Harjoitusohjelmaan tein pieniä muokkauksia. Jätän osittain VO2Max-jakson väliin ja siirryn suoraan tempojuoksujaksoon. Tempojuoksuihin yritän sisällyttää loppuun VO2max-vauhtista menoa. Tämä muutos puhtaasti sen takia että VO2max-juoksut ei tunnu soveltuvan minulle. Tuollaisilla esim. 5x 3min täysivauhtisilla juoksuilla tapan itseni ja se ei ole tarkoitus. Näiden juoksujen jäljiltä jalkani ja kroppani ovat aina aivan loput ja loukkaantumisherkät. Tämän takia olin jo yhden viikon harjoittelematta, kun onnistuin lonkkani telomaan. Pingoin 5x3min VO2max-juoksuja mäkisessä maastossa ja parin juoksun jälkeen jo lonkka kipeytyi. Jatkoin ja kellotin yhä kovempia vauhteja. Seuraavana päivänä kävelykin oli vaikeaa lonkkakivun vuoksi. Tämä tapahtui siis muutamia viikkoja ennen Tallinnan maratonia.

Loppuvuoden harjoittelussa hyppään nyt siis suoraan tempojuoksujaksoon, jota painelen sen 6-8viikkoa. Siitä sitten Steady state-jakso ja endurance-jakso. Sitten ollaankin jo helmikuussa ja 24h-kisassa. Lokakuussa tarkoituksena olisi painella se tuttu noin 450km-juoksua. Marraskuussa aloitan kovat määräjaksot joita jatkan tammikuun puolelle. Tarkoitus olisi talven pimeinä iltoina painella 4-6viikkoa noin 180-200km/vk-tahtia.

Loppuvuoden kilpailukalenteri näyttää siis melkolailla tyhjää. Huomenna osallistun Sipoonkorpi Trailin 21km-kisaan, mutta olen vetänyt tällä viikolla jo ma-pe päälle sata kilsaa joten täysiä paukkuja ei olisi huomenna tarkoitus painella. Sitten olisi se Joensuu night run..

KAUSI 2017

Kilpailukalenteri:

Helmikuu Endurance 24h,

toukokuu Nuts Karhunkierros 160km,

Nuts Pallas,

Vaarojen Maraton.

Koko ultra tour läpi.

Siirtyminen enemmälti poluille. Mahdollisesti myös Masokistin Unelmaa tai jokin muu 100km tasamaalla järjestettävä kisa… josta tulokset menee DUV:n tilastoihin 😉

TAVOITTEET 2017

24h: >200km.

100km: <8h

Maraton: 2:48

Nauttia luonnosta

Nauttia lenkkeilystä

Pysyä terveenä

Pysyä positiivisena

Masokistin Unelma 2016 kisaraportti ja jatko

Alkukeväästä olin asettanut tavoitteeksi kymmenen tunnin alituksen, joka muuttui hyvin menneen Kokkolan kuuden tunnin kisan ja kesän treenailujen myötä yhdeksän tunnin alitukseksi. Tavoitteeseen päästiin ja heittämällä. Alkukeväästä asetettu kymmenen tunnin tavoitteen alitin 1,5tunnilla ja Kokkolan jälkeinen uusi tavoite puolella tunnilla. Kisassa loppusijoitus toinen ajalla 8:30:55, johon olen erittäin tyytyväinen. Stravasta juoksu: https://www.strava.com/activities/667280684

Kisa valmistelut:

  • Kisaviikolla noin 40km valmistavaa lenkkeilyä kisaa varten ma-pe välillä.
  • Muutamaan otteeseen kävin Paloheinässä juoksemassa kisaradan ympäri.
  • Kisaviikon lenkeistä suurin osa kisavauhtia tai nopsempaa. Keskiviikkona esimerksi 13km keskivauhdilla 4:36min/km ja maanantaina 11km, josta 5,2km mäkisessä Oittaa Maratonin maastossa vauhdilla 4:04min/km.
  • Torstai-perjantain välisenä yönä hyvät ja pitkähköt yöunet.
  • Normaali ruokarytmi tutuilla ainesosilla (weetabixit, puurot, pastat). Saman verran ruokaa kuin normaalisti. Ei siis erityisiä ”hiilaritankkauksia” tai tyhjennyksiä.
  • Kisa alkoi kello 8:00 ja heräsin klo 06:45. Söin banaanin, join muutaman vesilasin ja lähdin kohti Paloheinää.

Kisan kulku:

1km-28km

Simpasen Juuso lähti heti alkuun hieman ennakoitua kovempaa. Itselläni tarkoitus oli painella alkuun 4:45-5:00min/km-vauhteja, mutta Juuso täräytti heti lähdöstä noin 4:30min/km-vauhtiin. En voinut vastustaa houkutusta, joten lähdin välittömästi ottamaan beesiapua. Väli 1-28km tulinkin 4:30-4:45min/km-vauhdilla, joka oli tietenkin hitusen liian kova aloitus. Kilometri 14, 15 ja 16 menivät 4:28, 4:30 ja 4:31, sillä olin kilometrillä 13 joutunut pusikon puolelle kyykistymään aamutoimien toteuttamisen vuoksi ja halusin saada vielä Juuson näköetäisyydelle. Kilsalle 28 saakka painelin itselleni satasen matkaa ajatellen ylikovaa vauhtia ja sitten päätin että nyt varmaan kannattaa höllätä, koska huomasin olevani turhankin hengästynyt.

28km-50km

Tässä välissä painelen melko tasaisesti 4:45-5:00min/km-vauhtia, jota oli alunperin tarkoitus juosta alusta lähtien. Kulkee vielä ihan hyvin, mutta alun liian kova vauhti on syönyt miestä ja varsinkin kun Juusokin on karannut jo melko kauas, niin pienoinen pelko hiipii perseeseen. 50km täyttyy ajassa 4:01h. Tiedän olevani liiaksikin edellä tavoitevauhtia.

50-70km

Kisan heikoin ja vaikein kohta. Tässä välissä mielessä kävi useamman kerran keskeyttäminen. Saan ylläpidettyä vauhtia noin 5:30min/km, mutta hitain kilometri menee 5:55min/km-vauhdilla. Jokunen nopeampikin kilsa mahtuu, mutta vitosen tuntumaan juostut kilsat on melkoista puristusta. Järjetön henkinen lama. Matkaa maaliin pirusti, olo heikkenee ja päässä huippuu. Pää sanoo että juokse rundi, visko paita metsään ja lähde himaan. Juoksen lopulta toisen rundin, kolmannen ja neljännen. Vähän ennen 70km alkaa helpottamaan. Laskeskelen päässä että nyt on menty yli 2/3osaa ja loppu mennään vaikka kontaten. Alan myös miettimään jäljellä olevien kierrosten lukumäärää ja lasken onnekseni väärin, että kierroksia on enää jäljellä 10! (oikeasti oli 15 jäljellä). Hokan kengät tekee tutun tepposen ja jaloissa puristaa turhan paljon joka aiheuttaa särkyjä. Teen kisan ehkä tärkeimmän moovin eli istahdan minuutiksi, vaihdan kengät kaksi vuotta vanhoihin ja liian pieniin New Balancen 1080:iin. Samalla tankkaan, otan suolatabletin ja koitan syödä.

70-95km

New Balanceilla lähdin uuteen nousuun. Heti kun nousin istumasta uudet kengät jalassa, oli särky ja puristus jaloista kadonnut. Tämä helpotti juoksua ja pääsin kevyemmin vitosen vauhtia. Jokusen sataa metriä juostuani myös olo alkoi kohenemaan ja kierroksen juostuani tuntui siltä että en ole vielä edes kisaa aloittanut. 70-95 välin painelen melko tasaisesti yhtä pientä (neljän kilomertin) notkahdusta lukuunottamatta vauhdeilal 4:50-5:15min/km. Koska New Balancen kengät olivat liian pienet,  niin jouduin vaihtamaan takaisin Hokiin noin 85km kohdilla, mutta tuolloin Hokat taas jo tuntuivat jälleen siltä kuin ne tuntuu aina sen ensimmäisen 50km:in. New Balancet taas  olivat ehtineet tehdä tässä lyhyessä ajassa ikävät rakot varpaiden päihin, mutta ne eivät haitanneet juurikaan.

95-100km

Jokakertaisen loppukirin paikka! Kiihdytellen viimeiset kilometrit. Viimeinen 400metriä tulin keskivauhdilla 3:29min/km ja sitä edeltävät pari kilsaa 4:04-4:30-vauhtia. Supernälkäisenä, mutta erittäin hyvävointisena maaliin ajassa 8:30:55.

Masokistin Unelma on erittäin hyvähenkinen kilpailu ja hyvin järjestetty tapahtuma! Suosittelen!

Jatkosuunnitelmat:

Harjoitusohjelmassani siirryn seuraavaksi kasvattamaan moottorin kokoa. Tämä siis tarkoittaa 2-3krt/vk VO2max. juoksuja eli noin 4-10x 2-3min maksimivauhtisia juoksuja lenkkien keskellä. Steady State Run-jakso on nyt taputeltu ja se jää taka-alalle joksikin aikaa. VO2max-jaksoa vietän 5-8viikkoa. Siitä sitten tuleekin siirtymä tempojuoksujaksoon. Nyt kisan jälkeisellä palautusviikolla hölkkäilin kevyttä lenkkiä 33km verran.

Kilpailukalenteri

Kilpailukalenteri täydentyi yhdellä juoksulla vielä. Tämän vuoden kisakalenterissa on siis vielä kaksi kisaa jäljellä:

Tallinna Maraton 11.9. Tavoitteena kolmen tunnin alitus mikäli Masokistin Unelmasta palautuminen toteutuu hyvin (tulevalla viikolla tarkoitus jo palata loppuviikosta tosissaan ruoriin)

Joensuu Night Run 12h 19-20.11. Tavoitteena lähteä taas raastamaan itseään henkisesti eli todennäköisesti alusta saakka liian kovalla vauhdilla ja sitten kun pää alkaa hyytymään, niin asetetaan vauhdit uudestaan.

 

 

Masokistin Unelma 100km

Huomenna aamulla sitten MasU:lle! Tavoite päästä alle 9-tunnin. Alkukeväästä ajattelin tähän tavoitteeksi alle kymmenen tuntia, mutta Kokkolan 6h hyvin sujuneen juoksun ja kesän harjoitteluiden vuoksi ajattelin, että kyllä sitä voisi olla jo mahdollisuudet alittaa ysi.

Viimeisen 8-viikon harjoittelu:

Noudattanut ”Steady State run” jaksoa viimeiset kuusi viikkoa. Tämä on tarkoittanut sitä että olen muun juoksun ohessa kaksi tai kolme kertaa viikossa juossut nk steady state-vauhtisia lenkkejä. Esimerkkilenkkinä tällainen lenkki on ollut 4km alkuhölkkä + 2x 30minuuttia SSR-vauhtia (3:55-4:25min/km riippuen maastosta) + 4km loppuhölkkä. Muuten viikkoon on sitten mahtunut yleensä yksi tai kaksi pitempää lenkkiä. Pisin lenkki on ollut Kokkolan jälkeen 50km pituinen. Viimeisen erityisen rankan treeniviikon vedin 3viikkoa sitten, jolloin lauantaina juoksin maratonin 3:21h ja sunnuntaina maratonin 3:50h, koko viikolta kilsoja kertyi 177km.

VK1: 143km (kaksi pitkistä)

VK2: 100km (ei pitkistä)

VK3: 162km (50km lenkki, joka päätti 7päivän ja 200km:n rupeaman)

VK4: 82km (Turkin loma, su pitkis)

VK5: 143km (mäkinen pitkis)

VK6: 177km (kaksi maraa)

VK7: 112km (ei pitkistä)

VK8: 96km (alkuviikosta pitkis)

VK9: MASU!!!

Kisastrategia:

Lähdetään ylittämään itseäni ja katselemaan kuinka kauas päästään. Alkuvauhti 4:40-5:00min/km. Ylläpidetään niin kauan kuin jaksaa. Sitten ihmetellään, oksennetaan, hoiperrellaan muutama kierros ja keskeytetään kilometrille 60. Toimiva taktiikka Kokkolasta, mutta saa nähdä kun matkaa tulee nyt 27,2km lisää, niin riittääkö voimat. En tiedä. Huomenna olen viisaampi.

 

 

Harjoitusohjelma / Radikaaleja muutoksia harjoitteluun

Alla on harjoitusohjelmani loppuvuodeksi, joka on muotoiltu Jason Koopin Training Essentials of Ultrarunning-teoksen perusteella omista lähtökohdista ja tavoitteista katsottuna. Muutokset mahdollisia. Suurimmat muuttuvat tekijät: intensiteetti, volyymi ja tehoharjoitteluiden viikoittainen määrä. Loukkaantumiset ja muut tekijät tietysti saattavat muuttaa harjoitusohjelmaa tai jos koen harjoitusohjelman noudattamisen liian työlääksi.. Olenhan pitkään juossut vain siltä kuin tuntuu ja miettinyt oikeastaan vasta kun lenkkareita vetänyt jalkaan, että mitäköhän sitä tänään keksisi. Käytän alla englanninkielisiä nimityksiä niin kuin niitä teoksessakin kutsutaan.

Viikot 27, 28, 29, 30

Painotusharjoite: Endurance / Steady state running –> High-end aerobic

Viikkoharjoitteet:

2-3krt/vk Endurance run with Steady state run –> harjoituskesto 1:30-2:00h

SSR osuus: 1x30min-60min tai 2-3x20min-30min. SSR-vauhti: 3:55min/km-4:25min/km, riippuen maastosta voi vaihdella.

1-2krt/vk Endurance run –> harjoituskesto 2:00-4:30h.

2-3/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h.

Esimerkkiviikko: Ma lepo, Ti 2:00h SSR, Ke 1:00h Recovery run, To 1:30h SSR, Pe 1:00h Recovery run, La 2:30 Endurance Run, Su 3:30 Endurance Run.

Kilpailu: Masokistin Unelma viikolla 31, johon keventely alkaa viikolla 30.

Viikot 33, 34, 35, 38,39

Painotusharjoite: RunningIntervals –> VO2max

Viikkoharjoitteet:

2-3krt/vk Endurance run with RunningIntervals –> Harjoituskesto 1:30-1:45h

RunningIntervals osuus: 4-10x 2-3min vedot. Vauhti: Kiihdyttäen täyteen vauhtiin.

1-2krt/vk Endurance run –> Harjoituskesto 2:00-3:00h

2-4krt/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h

Esimerkkiviikko: Ma lepo, Ti 1:30h RI, Ke 1:00h Recovery, To 1:30h RI, Pe 1:00h Recovery, La Endurance Run 2:00h, Su Endurance run 3:00h.

Kilpailu: Tallinnan Maraton viikolla 36. Viikon 35 lopulla keventely.

Viikot 40, 41, 42, 43, 

Painotus: Temporunning –> Laktaattikynnys

Viikkoharjoitteet:

2-3krt/vk Endurance run with temporunning –> Harjoituskesto 1:30-2:00h

Temporunning osuus: 2-4x 8-20min. Vauhti: 3:35-3:50min/km, riippuen toki maastosta voi vaihdella paljonkin.

1-2krt/vk Endurance run –> Harjoituskesto 2:00-3:00h (1-2 yli 3:00h juoksua myös tähän jaksoon)

2-3krt/vk Recovery run –> 0:30h-1:15h.

Esimerkkiviikko: Ma Lepo, Ti 2:00h Tempo, Ke 1:00h Recovery Run, To 1:30 Tempo, Pe 1:00h Recovery run, Pe 2:30h Endurance Run, La 3:00h Endurance Run.

Kisa: Joensuu Night Run 12h tulee olemaan viikolla 46.

Viikot 44, 48-52, 1-4

Painotusharjoite: Endurance / Steady state running –> High-end aerobic

Viikkoharjoitteet:

2-3krt/vk Endurance run with Steady state run –> harjoituskesto 1:30-2:00h

SSR osuus: 1x30min-60min tai 2-3x20min-30min. SSR-vauhti: TARKISTETTAVA ONKO NOSTETTAVA VAUHTIA EDELLISESTÄ VASTAAVASTA JAKSOSTA.

1-2krt/vk Endurance run –> harjoituskesto 2:00-6:00h.

2-3/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h.

Kisa: Helmikuussa EA24h

 

Aloitin viime lauantaina kokeilemalla SSR-juoksua. Linkistä 2x30min SSR-lenkki. https://www.strava.com/activities/627868047